納豆ごはんは太るのやせるの？ダイエット効果があるのは朝夜どっち？カロリーや簡単納豆レシピも紹介

納豆は朝ご飯の定番として有名ですよね。

納豆は栄養も豊富で健康食と言われていますが、その効果は美容にもあるとされ、大注目のフードとなっています。

そんな国民的な納豆は毎日食べると太るという話を知っていますか？

あんな健康食が太るわけないでしょ！？

って思ったので

納豆ごはんのダイエット効果や、納豆ごはんの食べ方なども合わせて調べてみました。

その結果、納豆はダイエットにも役立つ嬉しい食品ということがわかりました！

ということでここでは

などについてお話していきます。

納豆は太ると言われていますが、実際は納豆は食べる量にさえ気をつければ健康的にダイエットができる魅力的な食べ物なんですよ！！

しかも！

納豆ご飯というのはダイエットに最適な取り合わせ！

納豆ご飯の秘密について徹底的に迫っていきたますね！

納豆ごはんは太るのか調査！太るって言われる理由は？

納豆ごはんは太るのかとう問に対しての答えは

「納豆ごはんは意外にも太る可能性がある！」とうことがわかりました。

えっ？？噓でしょ！！

って感じがしますが、調べたところ納豆って意外とカロリーが高い食品だったんですよね。

納豆ご飯を食べると太る理由として次のようなことが考えられます。

女性ホルモンを助ける大豆ですが、太ってしまってはちょっと良くないですよね。

具体的にみていきましょう。

ご飯を一緒に食べるので糖質が多くなる

納豆ごはんで太る理由の１つに、「ご飯を一緒に食べるから」があります。

ダイエット中はご飯を食べなくする糖質制限ダイエットがあるくらいなので、ご飯と一緒に納豆を食べると糖質の量が多くなってしまいます。

納豆ご飯って好きな人は大好きなので、おいしくてついつい食べ過ぎてしまって後で後悔…

なんてことにならないように、白米の量には注意が必要です。

急に血糖値が上がると脂肪がため込まれやすくなってしまうので、太りやすくなってしまうというわけなんです。

納豆のカロリーが意外に高い

よくスーパーで売っている納豆の四角いパックを例にしてカロリーを考えてみました。

納豆100ｇあたりのカロリーは194kcak、糖質5.4ｇとなっています。

さつまいも100ｇが132kcalなので結構カロリー的には高めということがわかりますね。

納豆のパック１つには約40～50g程度の納豆が入ってるとすると次のようになります。

※1パックに入っている納豆の量や、タレの種類によりカロリーは変わるので上記の値は参考までに

納豆ご飯のカロリー

では納豆ごはんのカロリーを見ていきましょう。

みなさんたれをかけると思うのでたれありバージョンで計算しました。

納豆は低脂質・高たんぱくな優秀食材なんですが、納豆ごはんにすると結構カロリーがあることがわかりました。

納豆ごはんがおいしいからとどんぶり飯でたべたり、納豆を2パック使ったりしていると簡単に、400kcalを超えてしまいます。

これでは油ギッシュなメニューと変わらないカロリーになってしまうので、食べすぎには注意が必要です。

納豆だけで食べることは少なく卵などと食べがち

納豆ごはんを食べる時って納豆以外にもご飯の上に乗せて一緒に食べること多くないですか？

うちの旦那は、卵、ごま油、海苔、キムチ、明太子

っを乗せて混ぜ混ぜしてたべてます(^^♪

参考までにこのトッピングでのカロリーを見て見ましょう

なんとトッピング具材たっぷりの激ウマ納豆ごはん1杯のカロリーは556.3kcalという結果になりました。

いや～、ちょっとびっくりですね～

納豆パック２つにしたら600kcal越え…

朝からこんなに食べてるのと同じとはびっくりですよね。

納豆は毎日食べるとどうなる？太る？

最近ではTVなどで納豆はスーパーフードなんて言われていることもあって、免疫力アップを期待して毎日食べる方も多いですよね。

毎日食べたからといって太るということはありません。納豆ご飯ふとる

大豆を発酵させて作る納豆は、良質なたんぱく質と鉄分、食物繊維が豊富です。

納豆は健康にいい食品ということは確かですが、納豆の食べすぎは体調に悪影響になることもあるので気を付けないといけませんよ。

例えば次のような体調不良が起こるかもしれません。

納豆菌の摂りすぎで腹痛や吐き気が起きる

納豆菌は生命力がとても強く、過酷な環境でも死滅せずに増えます。

納豆菌は腸内でも生きていて、悪玉菌を減らして腸内環境を整えてくれますが、食べすぎると腸内環境の納豆菌が増えすぎて、腹痛や吐き気がおきるケースがあります。

納豆を毎日食べてお腹の調子が悪い時は、納豆を食べるのをやめて様子をみるといいかもしれません。

ビタミンKの摂取は血液凝固剤を服薬している場合は注意が必要

納豆にいちばん多く含まれる栄養素は「ビタミンK」で、骨の強化や動脈硬化の進行を抑えたり、傷口などの血を固める成分をつくる働きがあります。

血液の抗凝固剤「ワーファリン」を服用している方は、ビタミンKの血液を凝固する働きが、薬の効き目を打ち消してしまうかもしれません。

納豆の食べすぎには血栓症などの治療中は控えめにしましょう。

イソフラボンの摂りすぎで婦人系疾患に注意

大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをする成分。

骨粗しょう症の予防や更年期症状の緩和に効果があると言われています。

大豆イソフラボンの過剰摂取で心配なのが乳がん発症や再発のリスクを高める可能性があることです。

プリン体の過剰摂取で痛風の危険あり

プリン体はビールに多く含まれている事で有名ですよね。

プリン体の血中濃度が高くなると、関節に激しい痛みを引き起こす「痛風」を発症します。

プリン体は肉類・魚介類などをあらゆる食品にふくまれているので、納豆を食べすぎてお酒も飲みすぎると1日に摂取量（400mg）を超えてしまい、痛風を発症する危険がでてくるので、注意しましょう。

目安は1日1パック

一般的に健康な方は1日1パックを目安にしましょう。

多くても１日2パック（100ｇ相当）までにしてくと健康への害もなく安心です。

「納豆はヘルシーで健康食だからたくさん食べても大丈夫！」というイメージがある方が多いのかもしれませんが、

納豆は、大豆製品なのでたんぱく質が豊富なので、「肉・魚」と同じグループとして考えないといけません。

なので納豆をたくさん食べて、おかずに肉や魚も食べるとなるとタンパク質が多い状態になります。

同じ大豆製品である豆腐や豆乳などを食べるのであれば、その分、納豆の量を調整するようにしてみてくださいね。

納豆の効果はなに？ダイエット効果はあるの？

納豆は健康にもいいし、ダイエットにも効果があるなんて言われていますが本当なのでしょうか。

納豆に含まれる栄養素を見ながらその効果についても解説していきます。

納豆の原材料は大豆。

納豆には、５大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）がすべて含まれています。

それに加えて食物繊維も豊富含まれているので、スーパーフードなんて言い方をされています。

高たんぱくで、ビタミンやミネラルを多く含んでいますが、発酵によってさらに栄養価が高まることが知られています。

食物繊維

水溶性食物繊維という食物繊維が豊富で、血糖値の急激な上昇を抑える効果がある。

ビタミンK

納豆に一番多く含まれるビタミンで、骨を強化する効果があります。

 また、怪我をして出血したときなど、血液を凝固させるときに必要な成分です。

ビタミンB群＆ビタミンE

疲労回復ビタミンとも呼ばれるビタミンＢ群が豊富です。

また抗酸化や老化予防で知られるビタミンＥもあります。

ナットウキナーゼ

納豆のネバネバに含まれる成分で、血管にできる血栓を溶かす働きがあります。

イソフラボン

女性にうれしいイソフラボンが豊富です。

イソフラボンは体内で女性ホルモンのような働きをしてくれるので、更年期障害緩和やアンチエイジング効果が期待できます。

納豆1パックで1日分の目安が賄えるので女性に納豆はおすすめなんですよ(^^♪

大豆サポニン・大豆ペプチド・大豆たんぱく

中性脂肪の吸収を抑制したり、生活習慣病などの予防に効果的な栄養素です。

納豆にダイエット効果はあるの？

納豆にダイエット効果があるのかどうかいえば

ダイエット効果はあります！

その理由はこちら。

ナットウキナーゼには血液をサラサラにして血行をよくする作用があります。

その結果、代謝があがり痩せやすい体にしてくれます。

「アディポネクチン」は痩せホルモンともいわれていて、脂肪の燃焼を助ける作用もあります。

イソフラボンにはコレステロール値を下げる働きがあります。その結果余計な脂肪が蓄積されにくくなりスリムな体系維持に役立ちます。

納豆菌は腸内で善玉菌の働きをするため、便秘改善に役立ちます。

お通じが良くなると、体内の老廃物が出て身体もスッキリします。

納豆はダイエットのサポート的な役割

納豆がダイエットにおすすめな理由はわかって頂けたかと思いますが、残念ながら単に納豆を食べるだけで劇的にやせることはできません。

ですが、納豆を食べる事で満腹感をえられ他の食材の食べすぎを防いだり、食事（栄養）のバランスを整えたりすることができるので、健康的にスリムな体系を目指すことに役立ちます。

痩せるためには、「摂取カロリーを抑える」ことと「消費カロリー」を増やすことが不可欠です。 納豆はそのサポートをする役割と考えましょう。

納豆ごはんはダイエットに向いている

実は納豆ごはんは、健康的なダイエットには最適な取り合わせなんです！

ご飯があるのになぜ？って思うかもしれませんが、納豆を一緒に食べると脂肪をつきにくくしてくれるからなんです。

その理由は、ご飯を食べると血糖値が上がるんですが、納豆はその豊富な食物繊維のおかげで血糖値の急激な上昇を抑えてくれるから。

血糖値は急激に上がると太りやすくなるので、納豆のおかげでダイエット食に早変わり！したってわけ(/ω＼)

納豆ご飯として、ご飯と納豆を一緒に食べるという工夫をするだけで、ダイエット食になるなんて、納豆すごすぎ！

ダイエット中なら納豆ご飯はいつ食べるのがいい？夜or朝どっち？

納豆ご飯をダイエット中に食べるなら朝がおすすめです！

朝にご飯＋納豆など、糖質とたんぱく質を組み合わせて摂取することで、糖質だけを摂取した場合よりもエネルギー消費のスイッチが入るからです。

もっと詳しくいうと次の様な理由があります。

納豆を朝食べると食べたものがすみやかに消化されてエネルギーになるので、朝から元気よく活動できます。

しかも、朝摂取したカロリーは日中の活動で消費される点も大きなメリットです。

また、納豆菌は善玉菌として働くため、腸内環境を整えて便秘解消に役立ちます。

便秘が解消されると代謝が良くなり、ダイエットしやすい体質になりますよ。

ダイエット中は、食後の血糖値を上げないことが大事なので、血糖値上昇を抑える働きがある納豆の摂取はとても有効です。

また、納豆にはセカンドミール効果があり、次の食後の血糖値上昇まで抑えてくれるという優れもの！

つまり、朝食に納豆を食べておけば、昼食後の血糖値上昇も抑えることができるのです。

朝に納豆を食べると、血糖値の上昇が2食分も抑えらますし、便秘も解消！元気いっぱいに1日活動できそうですね(^^♪

ダイエット中は、朝ごはんを抜いてしまう人もいますが、朝ごはんを食べないと、ダイエットに逆効果となることもあります。

ダイエット中は納豆を活用しながら、しっかりと朝ごはんを食べるようにしましょう。

夜に納豆ごはんは太る？

夜に納豆ご飯を食べると太るかというと必ずしもそうとは限りません。

ただ、夜ごはんになるとメインのおかずの量が多くなるので、カロリー的にちょっと気になるところではありますね。

夜に納豆ごはんを食べるなら、ご飯の量を減らしたり、タンパク質系のおかずを調整する必要がでてきます。

夜に納豆を食べるメリットもある

夜に納豆を食べるメリットだってちゃんとあるんですよ！

それは美肌効果なんです！！

何でかって言うと…

善玉菌がより効率よく働いてくれる

納豆菌は腸内細菌の善玉菌を増やす働きがあり、活性化する時間が夜10時～午前2時なんだとか。

夕食に納豆を食べるのがおすすめなのは、善玉菌がより効率よく働いてくれるからなんです。

ナットウキナーゼが夜寝ている間に活性化し、血液をサラサラに！

ナットウキナーゼには固まった血液を溶かして血液をサラサラにする働きがあります。

その働きは食べてから10時間～12時間も持続するので夜に納豆を食べることで、寝ている間に血流が良くなって、全身に栄養や酸素がいきわたってくれるようになります。

そうなると調子が良くなるのがお肌！！

さらに！

納豆に豊富にふくまれるビタミンB群が成長ホルモンにはたらきかけ、肌を修復力を高めてくれるので、夜寝る前に納豆を摂取することは美肌にとっては最高の環境を整えてくれることになるんですよ～！！

肌の生まれ変わりも正常になったり、肌の血色も良くなるので若見え効果も期待できそうですね(^^♪

ただし、夜なので食べる量には注意してくださいね。よくかんで食べすぎなければダイエットにもOKですよ♪

納豆ダイエットを成功させる食べ方！ダイエット中に太らないためのポイント

納豆ごはんを食べたい！

でもダイエット中だし、太りたくない！

ダイエット効果を高める納豆の食べ方を解説していきます。

「こんなことに気を付けたら大丈夫だよ」っていうポイントをいくつか紹介していきますね。これを意識すれば、ダイエット効果も高まるので意識してみてください。

納豆は常温にして朝食べる

納豆の効果を上げるには、常温で食べるのがベスト！

納豆に含まれるナットウキナーゼは冷蔵庫から取り出したばかりは冷たいので働かず、常温で発酵が始まります。

さらにナットウキナーゼは50℃以上で活性低下、70℃以上で死滅してしまいます。

食べるタイミングは朝の方が一日のエネルギー源となりカロリーが消費されますのでgood！

納豆は、冷蔵庫から出してすぐに食べても効果を発揮できないので、常温に戻してから食べましょう。

納豆も白米も食べ過ぎない

ダイエット中に納豆ごはんを食べるのであれば、絶対に気を付けたいのが白米（ご飯）の量です。

ご飯はカロリーや糖質が多いのでご飯は食べすぎないように注意しましょう。

また、納豆も1日1パックまでとしてください。

納豆はカロリーはありますが、糖質が低いのでご飯をたくさん食べるより太りにくいです。

ご飯と納豆のバランスに注意して食べるようにすれば、納豆ご飯でもダイエットが可能です。

白米の代わりになる低カロリーなもの

白米の代わりに低カロリーなものにすれば、ダイエット効果は高くなります。

糖質カット米やこんにゃく米がおすすめです。

糖質カット米はTRICE(トライス)」は、国産の米粉が100％使われている、糖質77.9％OFF、カロリー40％オフ・食物繊維90倍と、ダイエット中には理想のお米なんですよ。

食べた感じも本来のお米に近いので違和感なく続けられると人気です。

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こんにゃく米はダイエット食品としても人気があります。

白米とこんにゃく米を1:1で炊いてたべますが、こんにゃく独特の匂いもなく、見た目も白米みたい。

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たくさん具を乗せすぎない

納豆ごはんで食べる時にをつけたいのが、ご飯の上に乗せる具材です。

上記で旦那の納豆ご飯の具材を紹介しましたが、ダイエット中の人にはNGなカロリーでしたね。

もう一度カロリー表を見てみると卵、ごま油、明太子のカロリーが多いことがわかりました。

納豆ご飯をたべてダイエットに成功したいのであれば、ごま油と明太子を削ることにしました。

マイナス115kcalとなりかなりのカロリーダウンに成功です！

卵はダイエット中には大切なたんぱく質なので我が家では残しました。卵は生卵より、温泉卵や半熟卵がおすすめですよ(^^♪

痩せたい人におすすめ！納豆ごはんと一緒に食べる具材

痩せたい人に納豆ごはんで一緒に食べると言い具材は

長いもや海藻類は食物繊維が豊富なので、便秘解消や血糖値の上昇の抑制に役立ちます。

納豆キムチの組み合わせはダイエットにぴったり！

旦那の納豆丼で正解だったのが、キムチです。

キムチには脂肪を分解する成分カプサイシンが多く含まれています。

キムチは納豆のナットウキナーゼに含まれる糖質・脂肪の分解をより進めてくれるので、ダイエットにぴったりなんです！

また、トウガラシのカプサイシンの働きによる脂肪燃焼がプラスされるのも期待できます！

発酵×発酵パワーが最強コンビ！美容にも健康にもいい！

キムチの1日の食べる量の目安は50gで画像くらいの量です。

食べ過ぎると胃に負担がかかってしまい、胃が荒れてしまうこともあるので、ほどほどに。

キムチがあるとごご飯がすすみますので食べ過ぎないように気をつけてくださいね(^^♪

納豆ご飯ダイエットで痩せたという口コミ

実際に納豆ごはんダイエットに成功した方の口コミを紹介します。

おはようございます☀

🌸朝ごはん🌸
▶︎納豆ごはん
▶︎ブラックコーヒー

シンプル！
−0.2キロ減ってたぞ！
積み重ねだ！！#産後ダイエット#ダイエット#ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/PVgILgNZ0C

— ことね@産後ダイエット (@kotone_QOL) October 26, 2022

納豆ごはんにコーヒーという不思議な組み合わせですが、少しずつ痩せてきているようですね。

@000Elyn000 一人暮らしのときは納豆ごはんが定番。おかげで10キロやせた(^-^)v

— あず♪ＰＯＯＨ (@azu_pooh) October 27, 2010

納豆ごはんばっかり食べていると10㎏痩せたそうですが、これだとちょっとタンパク質がビタミン不足の心配がありますね。

３食全部納豆ごはんにするのではなく、肉や魚、野菜なども満遍なく食べるようにしたほうがいいですよ。

夕食前に1パックの納豆を食べて10㎏痩せた例あり

「夕食に一パックの納豆を夕食直前に食べる＆汁物も一緒に摂る」ことで、2か月でマナス10㎏のダイエットに成功した方がいました。

この方法だと、おかずなどを食べる前に満腹感が得られるので、その結果おかずやご飯を食べる量が減るためカロリーダウンとなったことで痩せたと考えられます。

納豆ダイエットは即効性があるものではないですが、続けることによって徐々に効果を発揮するものです。

納豆ダイエットを１週間続けて３㎏痩せた人もいましたが、効果の出るタイミングはひとそれぞれなので、焦らずに毎日1パックの納豆を続けてみてくださいね。

納豆ご飯のダイエットレシピを紹介

納豆ごはんの痩せる食べ方

キムチと納豆の冷奴（ねばねばプラス）

超簡単！

冷奴にキムチと納豆を乗せただけの料理ですが、高タンパク質でヘルシーなメニューです。

＜作り方＞

①豆腐は２等分して器に盛る。水分が出たら捨てて下さい。

②納豆に付属のたれを入れてよく混ぜ、キムチを入れてよく混ぜます。

当たり前ですがキムチは株のものは小さく切って下さい。

③２を１にかけたら完成！

お好みで飾りの青みを乗せたり、刻みのりを乗せても◎。

醤油やめんつゆをかけると美味しいかったです。

【引用：クラシル】

納豆嫌いでもらべられた！納豆サッパリ丼

このメニューは納豆嫌いな私でもペロッと美味しく食べられました。

手軽に食べられるので朝ごはんにおすすめです(^^♪

＜作り方＞

①フライパンにしょうゆとみりんを入れてひと煮たちさせる（電子レンジで温めてもOK）

②卵の黄身だけを取り出して冷ました①のたれに漬け込む（朝食べるなら前日夜に仕込むとよい）

③たくあんをみじん切りにしてゴマを混ぜる

④きゅうりは細切り、ブロッコリースプラウトは根元を切ってばらしておく

⑤ゆでた枝豆を房から中身を出す

⑥納豆は付属のたれを入れて混ぜる

あとはこれをご飯の上に全部乗せていくだけ！！

＜乗せ方の参考例＞

・ご飯をお茶碗にいれる、たくあん、ブロッコリースプラウト、枝豆を乗せていく、その上に納豆を乗せる

・納豆の真ん中にくぼみを作って仕込んでおいた漬け卵を乗せる

・その上にかつお節、細かくちぎった味付け海苔をのせる

・最後に、漬け卵のあまった汁にごま油を少量入れて、全体に回しかければ完成！

納豆オートミールごはん

「痩せたいキャリ女」さんの納豆オートミールごはんを紹介します。

今回のレシピだと、栄養満点なのに、たったの２４０Kcalなんだとか。

「こんなに美味しいオートミールレシピは初めて」という感想もありました！

＜作り方＞

①オートミールと水50ccをご飯茶碗に入れ、600Wの電子レンジで1分加熱。

②電子レンジから取り出したオートミールに白身を入れて、さらに20秒加熱してかき混ぜる。

③オートミールに黄身とかき混ぜた納豆と青ネギを入れ、味が薄ければ醤油をたらりと入れる。

時間がない朝でもできそうですよね。美味しく低糖質ダイエットできるので、オートミールに興味がある方は是非作ってみてくださいね。

オートミールは、血糖値が上がりにくく太りにくい上、食物繊維豊富の優秀ダイエット食材です♪

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納豆ご飯は太るのか・ダイエット効果はあるのか【まとめ】

納豆は太るのかという点を中心に、納豆ごはんのダイエットへの効果についてお話してきました。

納豆ごはんは太るのかとう問にたいしては、「納豆ご飯は食べ方によっては太る可能性がある」

ということがわかりました。

その反面、健康食でもありダイエットにも効果があることがわかりましたね。

その理由は、

しかも、納豆とご飯を一緒に食べると脂肪をつきにくくしてくれるとううれしい効果もあるとは納豆最高ですよね！

納豆ごはんをダイエット中に食べるおすすめのタイミングは朝です。

納豆ごはんでダイエットする時は、白米の量に注意して、上に乗せる具材にも気を配りましょう。

そうしないと、逆に食べすぎて太ってしまいますよ。

特にキムチと納豆の発酵食品同士の組み合わせはダイエットに最強なのでぜひやってみてください。

納豆で効率よく痩せるポイントで大事なのは、加熱せず常温で食べること！

そのまま食べても美味しい納豆ですが、食材を組み合わせたアレンジを行うと飽きずに続けられると思います。

納豆はうれしいことに、価格も安いですよね！

納豆を1パックを毎日の食事に取り入れて今日から健康的なダイエットをしてみてはいかがでしょか。